प्रोटीन मानव शरीर के कई कार्यों के लिए जरूरी है। शरीर के टिश्यू, मसल्स और अंगों के विकास के लिए प्रोटीन जरूरी है। प्रोटीन में सैकड़ों या हजारों छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। प्रोटीन की कमी से मांस, हड्डियां और यहां तक कि त्वचा भी कमजोर और बूढ़ी हो सकती है। लेकिन आपको बता दें कि प्रोटीन का काम सिर्फ शरीर को मजबूती देना नहीं बल्कि यह शरीर को कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी बचाने में सहायक है।
प्रोटीन के फायदे क्या हैं? शरीर को ताकत देने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अलावा प्रोटीन का काम इम्यूनिटी सिस्टम को मजबूत बनाना, शरीर के चंगा होने की दर बढ़ाना, फालतू खाने की लालसा कम करना और मेटाबोलिज्म को तेज करना आदि भी है। प्रोटीन की कमी से आपको थकान, कमजोरी, खून की कमी, कमजोर हड्डियां, लो ब्लड प्रेशर, दस्त आदि जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
अक्सर लोग सोचते हैं कि चिकन, मांस, अंडे या मछली जैसी चीजों में सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है। आपको बता दें कि अगर आप मांस-मछली नहीं खाते हैं, तो कुछ तरह के अनाज हैं, जो प्रोटीन का भंडार हैं और अप इन्हें खाकर प्रोटीन की कमी पूरी कर सकते हैं। चलिए जानते हैं कौन से हैं वो अनाज।
रोजाना कितने प्रोटीन की जरूरत
मेयोक्लिनिक की रिपोर्ट के मुताबिक, रोजाना प्रोटीन की जरूरत शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम है। उदाहरण के लिए एक 165 पाउंड (75 किलो) व्यक्ति को रोजाना 60 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। व्यायाम करने वाले लोगों के लिए यह संख्या प्रति किलोग्राम पर 1.1-1.5 ग्राम के बीच हो सकती है।
कुट्टू
कुट्टू एक हाई प्रोटीन वाला अनाज है। यह शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे बेस्ट स्रोत है। इसमें सभी जरूरी आठ अमीनो एसिड शामिल हैं। यह एक बहुमुखी अनाज है जिसका उपयोग नाश्ते, सूप, सलाद और बर्गर में किया जा सकता है। यूएसडीए के अनुसार, प्रति 100 ग्राम कुट्टू में 3.38g प्रोटीन होता है।
कुसकूस
कुसकूस एक तरह का अनाज है, जो सूजी के मिश्रण से बनाया जाता है। यह प्रोटीन से भरा अनाज आपको भरा हुआ महसूस कराता है। कूसकूस को क्विनोआ और ब्राउन राइस की तरह कई चीजों में डालकर खाया जाता है। प्रति 100 ग्राम कूसकूस में 12.8g प्रोटीन पाया जाता है।
राजगिरा
इसके पोषण मूल्यों की वजह से इसे संपूर्ण अनाज माना जाता है। इस अनाज में प्रोटीन है जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड और आयरन और फास्फोरस जैसे जरूरी मिनरल्स शामिल हैं। इसमें मैंगनीज भी काफी मात्रा में होता है, जो प्रोटीन के मेटाबोलिज्म के लिए जरूरी होता है। प्रति 100 ग्राम 13.6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।
गेहूं के दाने
अनाज को आटे में पिसा जा सकता है या व्यंजनों में साबुत अनाज भी इस्तेमाल किया जा सकता है। गेहूं प्रोटीन, आयरन और फाइबर सभी इस बहुमुखी घटकों का बढ़िया स्रोत है। प्रति 100 ग्राम गेहूं में 18.8g प्रोटीन पाया जाता है।
ओट्स
इसे नाश्ते में खाया जाता है। अच्छी बात यह है कि यह नाश्ते में खाए जाने वाली सभी चीजों से बढ़िया विकल्प है। इसमें ज्यादा फाइबर और सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। प्रति 100 ग्राम ओट्स में 13.2 ग्राम प्रोटीन होता है।
इन अनाजों में भी पाया जाता है प्रोटीन
इनके अलावा क्विन्वा, मिलेट्स, ब्राउन राइस, वाइल्ड राइस और स्पेल्ट जैसे अनाजों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। अगर आप मांस या अंडा नहीं खाते हैं, तो आप इन अनाजों को अपनी डेली डाइट में शामिल कर सकते हैं।